පෝෂණය

ශරීරයේ ක්‍රියාකාරීත්වයටත්, මානසික හා කායික වර්ධනයටත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අවශ්‍ය වේ. අප ඒවා ලබාගන්නේ ආහාර මගිනි. අප කෑමට ගන්නා ඕනෑම ආහාරයක පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් විවිධ ප්‍රමාණ වලින් ඇතිමුත්, එක් ආහාරයක සියළු පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක්ම අන්තර්ගත නොවේ. එමනිසා, අපගේ ශරීරයට අවශ්‍ය සෑම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක්ම ලබාගැනීම සඳහා දිනපතා විවිධ ආහාර ගත යුතුවේ. එනම්, ආහාර වල විවිධත්වයක් පවත්වා ගත යුතුය. මෙලෙස සෑම පෝෂ්‍ය පදාර්ථයක්ම අවශ්‍ය ප්‍රමාණවලින් අඩංගු ආහාර වේලක්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සමබර ආහාර වේලක් ලෙස හැඳින්වේ. සුවැති දිවියකට විවිධ වර්ගයේ ආහාර කෑමට ගන්නේ කෙසේද? ආහාරයේ විවිධත්වය ඇතිකර, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සමබර ආහාර වේලක් සකසා ගැනීම සඳහා ආහාර කාණ්ඩ හයකට බෙදා ඇත. සෑම කාණ්ඩයකම ආහාර වර්ග අඩංගු…

ස්ථුලභාවයෙන් මිදීම සඳහා ආහාර පාලනය අත්‍යාවශ්‍ය සාධකයකි. එදිනෙදා කැලරි භාවිතය අඩු කිරීම මත එය රඳා පවතී. ස්ථුලභාවය පාලනය සඳහා යොදාගන්නා බොහොමයක් ආහාර සැලසුම් (Diet plans) වලින්, දිනකට ආහාර මගින් ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය 1000 කට පමණ සීමා කිරීම සිදුකරයි. දිනපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල යෙදෙන්නෙකුට නම් එම අගය කැලරි 1500 ක් පමණ වේ. ඇතැම් පෝෂණවේදීන්, කෙටි කාලයකට පමණක් සීමාවූ, කැලරි ප්‍රමාණය අතිශයින්ම සීමා කරන ආහාර සැලසුම් නිර්දේශ කරයි. කෙසේ වුවත්, ඕනෑම ආහාර සැලසුමක්, ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් (Lifestyle modifications) සමග එකතු කර ක්‍රියාත්මක නොකරයි නම්, නැවත ශරීරයේ බර වැඩිවීම වැළැක්වීමට අපහසු වේ. ඔබට වැඩි ප්‍රමාණයක් අමතර මේදය දහනය කිරීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ ආහාර…

ඇතැම් අය මස්, මාළු, කිරි, සහ බිත්තර වැනි සත්ත්වමය ආහාර කිසිවක් අනුභව කරන්නේ නැහැ. සමහරවිට, එයට හේතුව වන්නේ සමහර ආගමික අදහස් සහ විශ්වාස පැවතීමයි. ඇතැම්විට, සත්ත්වමය ආහාර ප්‍රිය නොකිරීම නිසාත් මෙය සිදුවෙනවා. කෙසේ වුවත්, සත්ත්වමය ආහාර නොගැනීම නිසා, වැඩි ගුණාත්මක බවකින් යුතු ප්‍රෝටීන ලබාගැනීමට ඇති පහසු මගක් මගහැරී යනවා.මෙම ලිපියෙහි අරමුණ ආගමික විශ්වාස හෝ එක් එක් අයගේ රුචිකත්වය අභියෝගයට ලක්කිරීම නොවේ. සත්ත්වමය ආහාර වලින් තොරව ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතාවය සපුරාගන්නේ කොහොමද යන්න සත්ත්වමය ආහාර කිසිවක් නොගන්නා අයටත් ගැටළුවක් වෙලා ඇති. ඇත්තටම, සත්ත්වමය ආහාර නොගන්නා අය ප්‍රෝටීන් ගන්නේ කොහොමද? සාමාන්‍ය දිවි පෙවෙතක් ගතකරන, සෞඛ්‍ය සම්පන්න අයෙකුට ඔහුගේ හෝ ඇයගේ බර කිලෝග්‍රෑමයකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම්…

සමහර අය ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට උත්සාහ කරද්දී, ඇතැම් අයට තමන් කෙසඟ වීම ගැටළුවක් වී ඇතිබව දක්නට ලැබෙන දෙයක්. කෙසඟ සිරුරක් ඇති බොහෝ අයට, උපතින්ම එය උරුම වී තිබෙන බව පෙනේ. කෙසේ වුවත්, ඔබේ උසට අනුරූපව බර ප්‍රමාණවත් නොවේ නම්, එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවේ. එය දැනගැනීම සඳහා ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය ගණනය කල යුතුවේ. ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය 18.5 සහ 24.9 අතර පවතී නම්, එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව කිව හැකිය. බර අඩු කරගැනීම පිළිබඳව පමණක් නොලියා, බර වැඩි කරගැනීම සම්බන්ධයෙන් ද ලිපියක් පලකරන ලෙස ඇතැම් පාඨකයන් කරන ලද ඉල්ලීමට ගරු කිරීමක් ලෙස මෙම ලිපිය සකස් කරන ලදි. බර වැඩි කරගැනීමට…

ශරීරයේ අමතරව මේදය තැන්පත් වීමෙන් ස්ථුලභාවය හෙවත් තරබාරුකම (Obesity) ඇතිවේ. පුද්ගලයෙකු දෙස බැලීමෙන් පවා එය පහසුවෙන් හඳුනාගත හැක. දියුණු වෙමින් පවතින රටවලට සාපේක්ෂව දියුණු රටවල ස්ථුලභාවය බහුලව දක්නට ලැබේ. කෙසේ වුවත්, ස්ථුලභාවය ලෝකය පුරාව ගැටළුවක් වෙමින් පවතින බව පෙනේ. මක්නිසාද, ශ්‍රී ලංකාව වැනි දියුණු වෙමින් පවතින රටවල ද තරබාරු වීමේ ප්‍රවණතාවය වැඩිවෙමින් පවතී. බොහොමයක් පුද්ගලයන් වයස්ගත වීමේදී ක්‍රමයෙන් ශරීරය තුළ මේදය තැන්පත් වීම දක්නට ලැබේ. සරළව පැහැදිලි කලහොත්, ස්ථුලභාවය ඇතිවන්නේ ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් ආහාර ගැනීමෙනි. ඕනෑම පුද්ගලයෙකුගේ උස, බර, වයස, සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරීත්වය අනුව, එදිනෙදා කටයුතු කරගෙන යාමට ශක්තිය ලබාගැනීම සඳහා දිනකට අවශ්‍ය වන නියමිත කැලරි ප්‍රමාණයක්…

පළතුරු සහ එළවළු වල ෆ්ලේවොනොයිඩ (Flavonoids) නම් වූ රසායනික සංඝටක බහුලව ඇත. ඒවා එළවළු සහ පළතුරු වල විවිධ වර්ණ ඇතිකිරීමට හේතුවේ. එපමණක් නොව, ආහාරයේ ඇති ෆ්ලේවොනොයිඩ

එළවළු සහ පළතුරු යනු සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියකට අවශ්‍ය වැදගත්ම සාධක දෙකකි. දිනපතා නිසි ප්‍රමාණ වලින් එළවළු සහ පළතුරු ආහාරයට එක්කර ගැනීමෙන් බොහොමයක් ලෙඩ රෝග වළක්වා ගැනීමට හැකිවනවා මෙන්ම, සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ රැසක් ද හිමිවේ. එමනිසා, පළතුරු සහ එළවළු වැඩිපුර ආහාරයට එක්කර ගැනීම යනු අනාගත ආයෝජනයකි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවියක් උදෙසා, පළතුරු සහ එළවළු දිනකට කොපමණ ප්‍රමාණයක් ගත යුතුද? වැඩිහිටි අයෙක් දිනකට නිර්දේශිත ප්‍රමාණවලින් (Serving) එළවළු සහ පළා වර්ග 3 ක් වත් සහ පළතුරු වර්ග 2 ක් වත් ආහාරයට ගත යුතුවේ. නිර්දේශිත ප්‍රමාණයක් යනු පහත සඳහන් ප්‍රමාණ වලින් එකක් හෝ එයට ආසන්න වශයෙන් සමාන වෙනත් පළතුරු හෝ එළවළු ප්‍රමාණයකි. පිසූ එළවළු මේස හැඳි…

සුවැති දිවිය යනු මිළ කල නොහැකි දෙයකි. එසේ වුවද, සුවැති දිවියක් ලබාගැනීම සඳහා කිසිදු මුදලක් ගෙවිය යුතු නැත. ඒ සඳහා අවශ්‍ය වන්නේ හොඳ ආහාර ගැනීමේ රටාවක් අනුගමනය කිරීම සහ ජීවිතයේ කුඩා වෙනස්කම් කිහිපයක් ඇතිකර ගැනීම පමණි. සුවැති දිවියක් කරා යන ගමනේදී, ඔබට යම් මුදලක් ඉතිරි කරගැනීමටත් හැකියාව ලැබේ. ඒ ශරීරයට අහිතකර ආහාර බොහොමයක් මිළදී ගැනීමෙන් වැළකීමට හැකිවන නිසා සහ ලෙඩ රෝග වලට වැයකල යුතු මුදල් ප්‍රමාණය අවම වන නිසාය. නමුත්, සුවැති දිවියකින් ඔබට ලැබෙන ප්‍රතිලාභ බොහොමයක් වේ. සුවැති දිවියකට අනුගමනය කලයුතු හොඳ පුරුදු 8 ක් පිළිබඳව මෙම ලිපියෙන් පැහැදිලි කිරීමට බලාපොරොත්තු වේ. (1) ශරීරයේ බර පාලනය කරන්න. අධික බර හෝ…

සාමාන්‍යයෙන්, බොහෝ දරුවන් දිනකට සැලකියයුතු ප්‍රමාණයක් පැණිරස කෑමට හුරුවී සිටිනවා. ඇතැම් දෙමව්පියනුත් තම දරුවා කොතරම් පැණිරස කන්නේදැයි සැලකිලිමත් වන්නේ නැහැ. රසකැවිලි වල සරළ සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් අන්තර්ගත වන අතර, ඔබේ දරුවා නිතර පැණිරස කනවා නම්, ඔහුට හෝ ඇයට තරබාරුවීම, දත් දිරායාම, සහ හැසිරීමේ වෙනස්කම් ඇතිවීම ආදී සෞඛ්‍ය ගැටළු ඇතිවන්නට පුලුවන්. වාසනාවකට මෙන්, මෙම ගැටළු වළක්වාගැනීමට හැකියාව තිබේ. ආහාර ගැනීමේ සහ ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් කිහිපයක් ඇතිකර ගැනීමෙන් එවැනි සංකූලතා මගහරවා ගැනීමට හැකියාව ඇත. තරබාරුකම දරුවන් අතර තරබාරුකම ඇතිවීමේ ප්‍රවණතාවය ඉහළ යමින් පවතී. දරුවන් කුඩා කලම තරබාරු වීමට හේතුවන එක් ප්‍රධාන සාධකයක් ලෙස සරළ සීනි අඩංගු ආහාර හැඳින්විය හැකියි. ඔබේ දරුවා දිනකට…

‘හැඩට ඉන්න මැනලා කන්න’ යනු 2016 වසරේ ජුනි මාසයට යෙදී ඇති ජාතික පෝෂණ මාසයේ තේමාවයි. මෙය ඉටුකර ගැනීමට අප කලයුත්තේ කුමක්ද යන්න ක්‍රමාණුකූලව පහදා දීම මෙම ලිපියෙහි අරමුණයි. වසරකට වාරයක් මෙවැනි පෝෂණ මාසයක් අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි? එයට හේතුව නිසි පෝෂණය වෙනුවට, වත්මන් සමාජය තුළ ඌණ පෝෂණය සහ අධිපෝෂණය ඇතිවීමේ ප්‍රවණතාවය ක්‍රමයෙන් ඉහළ යෑමයි. පෝෂණය යනු කුමක්ද? පෝෂණය යන වදන සරළව පහදනවා නම්, පහත ක්‍රියාවලියන්ගේ එකතුවක් ලෙස හැඳින්විය හැක. ආහාර ගැනීම. ආහාර ජීර්ණය. පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයට අවශෝෂණය කරගැනීම. අවශෝෂණය කරගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයේ අවශ්‍යතාවයන් සඳහා යොදාගැනීම. යම් පුද්ගලයෙකුගේ පෝෂණ අවශ්‍යතාවය සාධක කිහිපයක් මත රඳා පවතී. වයස වයස සමග ශරීර ප්‍රමාණය වෙනස්…

තරබාරුකම අඩු කරගැනීම සඳහා ආහාර පාලනය ඉතා වැදගත් වන සාධකයකි. මේ සඳහා මේදය-අඩු ආහාර සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට්-අඩු ආහාර වශයෙන් විවිධ ආහාර සැලසුම් පවතී. තරබාරු අයට ආහාර ගැනීම සඳහා ඉඟි කිහිපයක් මෙම ලිපියෙන් දැක්වේ. ආහාර වල සංයුතිය කුමක් වුවත්, සියළු කැලරි-අඩු ආහාර (Low-calorie diets) තරබාරු අයගේ ශරීරයේ බර සහ මේදය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වුවද, වැඩි බර ප්‍රමාණයක් කෙටි කාලයකදී අඩුවන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට්-අඩු ආහාර (Low-carbohydrate diets) මගිනි. මෙය සිදුවන්නට වැඩි දායකත්වයක් සපයන්නේ ශරීරයේ අඩංගු ජලය ප්‍රමාණය මදක් අඩු වීමය. නමුත්, ආහාර සැලසුම අවසානයේදී, මෙම ජලය නිසා අඩුවන බර ප්‍රමාණය නැවත වැඩිවේ. කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉතා අඩු ආහාර වල වෙනත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ද ප්‍රමාණවත් අයුරින්…

ඔබේ ශරීරයේ බර ඵලදායී ලෙස අඩු කරගැනීම සඳහා ඔබ දිනපතා ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණය අඩුකරන අතරම කුසගින්න ද පාලනය කරගත යුතුයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න බරක් ඇතිකරගැනීම මෙන්ම එය පවත්වාගැනීම ද ජීවිතයේ ඇති එක් අභියෝගයක්. ඔබගේ බර නියතව පවත්වා ගැනීමට නම්, කැලරි පරිභෝජනය (Calorie intake) සහ ශක්තිය දහනය කිරීම (Energy expenditure) අතර සමතුලිතතාවයක් ඔබ පවත්වා ගතයුතු වෙනවා. යමෙක් බර අඩු කරගැනීමට නම්, දිනපතා වැයවන කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ආහාර මගින් ලබාගත යුතුයි. මේ නිසා, ආහාර වල ශක්ති ඝනත්වය (Energy density) ගැන දැනගැනීම වැදගත් වෙනවා. බොහොමයක් අය බර අඩු කරගැනීම සඳහා ඇතැම් ආහාර, ආහාර වේලෙහි ප්‍රමාණය, හෝ මේදය හෝ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වැනි පෝෂ්‍ය…

ක්ලෝරොජෙනික් අම්ලය (Chlorogenic acid) යනු කෝපි, අර්තාපල්, පීච්, සහ වම්බටු වැනි ආහාර වල අඩංගු රසායනික ද්‍රව්‍යයකි. එය බහුලව කෝපි වල දක්නට ලැබෙන අතර හරිත කෝපි (Green coffee) වල 7% ක් දක්වා ප්‍රමාණයක් අන්තර්ගත වේ. සාමාන්‍ය කෝපි වල අඩංගු ක්ලෝරොජෙනික් අම්ල ප්‍රමාණය, ඒවා සකස් කිරීමට රත්කරන බැවින් මදක් අඩුවේ. ක්ලෝරොජෙනික් අම්ලය, ආහාර ගැනීමෙන් පසු රුධිරයට සීනි නිදහස් වීම අඩුකරන අතර, අක්මාව තුළ මේද පරිවෘත්තිය (Metabolism) වැඩි කරයි. එමනිසා, ක්ලෝරොජෙනික් අම්ලයට දියවැඩියා රෝගීන්ගේ සීනි පාලනය, දියවැඩියාව ඇතිවීම වැලැක්වීම, සහ ශරීරයේ බර පාලනය සිදුකල හැක. ක්ලෝරොජෙනික් අම්ලය ආහාර වල ඇති මේදය, ශරීරයට අවශෝෂණය කරගැනීම ද පාලනය කරයි. එය මේද පටක වලින් ශ්‍රාවය කරන…